간헐적 단식 식단 가이드 (16:8 / 18:6 / 20:4)

⏳ 간헐적 단식 식단 가이드 (16:8 / 18:6 / 20:4)

간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 공복 시간을 늘리고, 제한된 시간 안에 식사를 하는 방식입니다.
✔ 체지방 감량 & 혈당 조절 & 세포 재생 효과가 있어 다이어트와 건강 관리에 도움을 줍니다! 🚀

---

✅ 1. 간헐적 단식 종류 & 식사 타이밍

✔ 16:8 방식 → 16시간 공복, 8시간 안에 23끼 식사 (가장 인기)
✔ 18:6 방식 → 18시간 공복, 6시간 안에 2끼 식사
✔ 20:4 방식 → 20시간 공복, 4시간 안에 12끼 식사 (강도 높음)

💡 TIP:

• 초보자는 16:8부터 시작하는 것이 가장 쉽습니다.
• 단식 중에는 물, 블랙커피, 녹차는 마셔도 OK! (칼로리 없는 음료)
• 단식 후 폭식은 금물! 균형 잡힌 식단이 중요합니다.

---

🥗 2. 간헐적 단식 식단 예시 (1,500kcal 기준)

🍳 16:8 다이어트 식단 (2끼 + 간식)

• ⏰ 12:00 PM (첫 끼): 단백질 & 좋은 탄수화물 위주로
  • 🥑 닭가슴살 100g + 현미밥 100g + 나물반찬 + 된장국
  • 🥗 아보카도 샐러드 + 올리브오일 드레싱
• ⏰ 4:00 PM (간식, 선택 사항): 허기를 줄이는 단백질 간식
  • 🍎 블루베리 50g + 견과류 10g + 그릭요거트
• ⏰ 7:30 PM (마지막 끼니): 저탄수화물 & 고단백
  • 🥩 연어구이 100g + 채소 샐러드 + 고구마 50g
  • 🍣 두부 + 김치볶음 + 달걀 1개

---

🥩 18:6 다이어트 식단 (2끼)

• ⏰ 1:00 PM (첫 끼):
  • 🍗 닭가슴살 100g + 현미밥 100g + 나물 + 계란 프라이
  • 🥑 견과류 + 그릭요거트
• ⏰ 6:30 PM (마지막 끼니):
  • 🥓 고등어구이 100g + 쌈채소 + 아보카도 + 올리브오일

---

🥑 20:4 다이어트 식단 (1~2끼)

• ⏰ 2:00 PM (첫 끼):
  • 🥩 소고기 스테이크 120g + 감자 100g + 채소구이
  • 🥑 올리브오일 드레싱 샐러드
• ⏰ 5:30 PM (마지막 끼니, 선택 사항):
  • 🍳 두부 샐러드 + 삶은 달걀 1개

---

🍎 3. 간헐적 단식 시 피해야 할 음식 & 추천 음식

❌ 피해야 할 음식 (단식 효과 방해)

🚫 설탕 & 가공 탄수화물 → 빵, 케이크, 과자
🚫 패스트푸드 & 튀김 → GI 지수가 높아 혈당 급등
🚫 단 음료 → 가당 음료, 과일 주스, 탄산음료

✅ 추천 음식 (공복 유지 & 지방 연소 UP)

✔ 단백질 → 닭가슴살, 연어, 달걀, 두부
✔ 좋은 탄수화물 → 현미, 고구마, 퀴노아
✔ 건강한 지방 → 올리브오일, 견과류, 아보카도
✔ 섬유질 많은 채소 → 브로콜리, 시금치, 양배추

---

📌 4. 간헐적 단식 성공을 위한 꿀팁!

✅ 단식 중 블랙커피 / 녹차 / 레몬물 섭취 (공복 유지 효과 UP)
✅ 공복 중 가벼운 운동 (산책, 요가, 스트레칭) 추천
✅ 단식 후 폭식 금지! (천천히 씹어먹기)
✅ 영양 균형 유지 → 단백질 + 건강한 지방 + 식이섬유 필수!
✅ 잠 7시간 이상 자기 → 수면 부족은 폭식 유발

 

간헐적 단식은 올바른 식단과 함께 실천해야 효과적입니다.
건강하게 체지방 감량 & 대사 건강 개선을 동시에 잡으세요! 💪🔥