근육 유지에 좋은 고단백 저탄수 7일 식단 플랜

 

근육 유지에 좋은 고단백 저탄수 7일 식단 플랜

갱년기 이후 체중은 쉽게 늘고, 근육은 서서히 줄어듭니다.
이럴 때 필요한 식단은 단순한 ‘칼로리 제한’이 아닌
근육을 살리고, 체지방을 줄이는 고단백 저탄수 식단입니다.

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1. 고단백 저탄수 식단이 왜 필요한가?

• 💪 근손실 예방: 단백질은 근육의 기본 재료
• 🔥 기초대사량 유지: 근육량이 많을수록 대사량 ↑
• 🧬 혈당 조절: 탄수 제한 → 인슐린 저항성 개선
• 🧘‍♀️ 체중 감량: 탄수 대신 단백질 → 포만감 ↑

📌 하루 단백질 섭취 권장량: 체중 × 1.2~1.5g (예: 60kg → 약 75~90g)

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2. 고단백 저탄수 식단 설계 원칙

• 단백질: 하루 총 열량의 30~35%
• 탄수화물: 30~40% 수준으로 낮춤 (정제 탄수 X)
• 지방: 30% 미만, 불포화지방 위주
• 야채: 매 끼니 포함 → 섬유질 & 포만감 ↑

💡 추천 식재료:
닭가슴살, 달걀, 두부, 연어, 그릭요거트, 오트밀, 귀리, 브로콜리, 아보카도, 올리브오일

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3. 근육 유지에 좋은 고단백 저탄수 7일 식단표

요일	아침	점심	저녁	간식
월	스크램블에그 + 토마토 + 귀리죽	닭가슴살 샐러드 + 삶은 달걀	연어구이 + 쌈채소 + 미역국	그릭요거트 + 견과류
화	두부구이 + 브로콜리 + 현미죽	현미밥 + 삶은 닭안심 + 나물반찬	오징어볶음 + 양상추샐러드	삶은 달걀 1개 + 아몬드
수	단백질쉐이크 + 삶은 고구마	쇠고기구이 + 상추쌈 + 김치	두부조림 + 쌈채소 + 계란찜	찐계란 + 그린 스무디
목	계란프라이 + 아보카도 + 통밀 토스트	훈제오리 + 양배추 샐러드	닭다리살 오븐구이 + 브로콜리	삶은 달걀 + 바나나 1/2개
금	그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리	돼지고기 수육 + 깻잎쌈 + 두부	달걀찜 + 애호박볶음 + 현미밥 소량	단백질 바 1개
토	닭가슴살 오트밀죽	연어샐러드 + 삶은 계란 2개	쇠고기 장조림 + 두부구이	고구마 반개 + 프로틴 파우더 쉐이크
일	계란 2개 + 브로콜리 + 현미죽	훈제연어 + 아보카도 샐러드	닭가슴살 볶음 + 채소무침	단백질 쉐이크 + 견과류

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4. 식단 실천을 위한 현실 팁

• 🥩 단백질은 분산 섭취 (한 끼 20~30g 목표)
• 🥬 채소는 최대한 신선한 생채소 활용
• 📦 단백질 바, 쉐이크 등 보조식품 활용도 OK
• 🍳 단조롭지 않게 요리 방법을 주 2회 바꿔보기

👉 하루 3끼에 단백질 중심이 들어가면
운동 없이도 체지방은 줄고, 근육은 유지될 수 있습니다.

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5. 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 밥은 정말 안 먹어도 될까요?

A. 무조건 금식은 NO! 현미, 귀리, 고구마처럼 복합탄수화물은 적절히 섭취해야 에너지 대사 원활합니다.

Q. 단백질 보충제 꼭 먹어야 하나요?

A. 식단으로 부족할 땐 WPI, 식물성 단백질 쉐이크 활용 권장. 50대 이상은 위 소화력↓ → 소화가 잘 되는 제품 선택 필요.

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6. 결론: 식단이 곧 몸을 만든다

몸은 먹는 대로 변합니다.
50대 이후 건강하게 체중을 줄이고, 근육을 유지하고 싶다면
지금부터 고단백 저탄수 7일 식단 플랜을 실천해 보세요.

🌿 “근육은 하루 아침에 생기지 않지만, 식단으로는 하루부터 바뀔 수 있습니다.”