50대 여성을 위한 저탄수 고단백 식단 7일 플랜

 

50대 여성을 위한 저탄수 고단백 식단 7일 플랜

50대 이후 체중이 쉽게 찌고, 잘 빠지지 않는 이유는 단 하나,
바로 기초대사량의 감소와 근육량 손실 때문입니다.

이를 극복하는 가장 효과적인 방법은 바로 저탄수 고단백 식단입니다.
탄수화물을 줄이고 단백질을 충분히 섭취하면, - 체지방 감량 - 근육 유지 - 당조절 개선 을 동시에 잡을 수 있습니다.

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1. 50대 여성의 대사 변화 요약

• 💧 기초대사량 10~20% 감소
• 🧬 에스트로겐 저하 → 지방 저장 ↑
• 💪 근육량 감소 → 체중은 같아도 체지방↑

💡 해결법: 하루 단백질 1.2~1.5g/kg 수준으로 섭취 권장 (예: 체중 60kg → 단백질 약 75~90g/일)

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2. 저탄수 고단백 식단 기본 원칙

• 탄수화물: 정제 탄수화물 OUT, 현미/귀리 등 복합탄수화물로 대체
• 단백질: 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 단백질 쉐이크 적극 활용
• 지방: 좋은 지방(아보카도, 올리브유, 견과류 등) 적절히 포함

✅ 하루 3끼 기준, 매 끼니에 단백질 25~30g씩 배분

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3. 저탄수 고단백 식단 7일 플랜

✅ DAY 1

• 아침: 삶은 달걀 2개, 두부부침, 샐러드
• 점심: 닭가슴살 오븐구이, 야채볶음, 귀리밥 1/2공기
• 저녁: 연어구이, 아보카도 샐러드

✅ DAY 2

• 아침: 단백질 쉐이크 + 호두 4알
• 점심: 현미밥 + 계란찜 + 나물 반찬
• 저녁: 두부 스테이크, 브로콜리 찜

✅ DAY 3

• 아침: 요거트 + 치아씨드 + 삶은 계란
• 점심: 닭가슴살 채소비빔, 아몬드
• 저녁: 참치 샐러드 + 두부전

✅ DAY 4

• 아침: 단백질 쉐이크 + 바나나 1/2개
• 점심: 돼지고기 앞다리살 구이, 나물, 고구마
• 저녁: 달걀말이, 샐러드

✅ DAY 5

• 아침: 삶은 달걀 + 오이무침
• 점심: 계란+두부 덮밥 (밥 소량)
• 저녁: 고등어구이, 나물류

✅ DAY 6

• 아침: 단백질바 + 방울토마토
• 점심: 닭가슴살 야채볶음, 귀리밥 소량
• 저녁: 두부샐러드, 삶은계란

✅ DAY 7

• 아침: 미소된장국 + 달걀
• 점심: 삼치구이 + 아보카도 샐러드
• 저녁: 닭가슴살 샐러드, 삶은 감자 1개

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4. 추천 식재료 & 제품 리스트

분류	식품/제품	단백질 함량
단백질 식품	닭가슴살(100g)	약 23g
	두부(150g)	약 14g
	삶은 달걀(2개)	약 12g
보조제	단백질 쉐이크 1스쿱	20~25g
견과류	아몬드 10알	약 3g

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5. 식단 유지 팁

• 탄수화물은 식이섬유가 풍부한 복합탄수화물로 대체 (귀리, 고구마, 현미 등)
• 단백질 섭취는 하루 총량보다 ‘나누어 먹기’가 핵심
• 늦은 저녁 식사 금지: 수면의 질과 체중감소 모두 방해
• 가공육, 소스류, 당류 최대한 줄이기

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6. 결론: 50대 이후에도 건강하게, 날씬하게

50대 이후 식단은 단순한 ‘다이어트’가 아니라 호르몬과 대사 관리의 전략입니다.
탄수화물은 줄이고, 단백질은 확실히 챙기는 것.

이 7일 플랜으로 몸의 에너지 중심을 바꿔보세요.

🌿 “50대, 지금이 진짜 내 몸을 돌봐야 할 시간입니다.”